Año nuevo, menú nuevo

13 de Enero, 2016 por Azalia

Woman eating salad

¿Es una de sus metas este año lograr un peso saludable y alimentarse mejor? Excelente. Esto le ayudará a evitar complicaciones en un futuro embarazo, tener más energía, lograr un peso sano y además puede beneficiar a toda su familia.

¿Por dónde puede empezar? Empiece planificando un menú semanal para la cena que sea sano. Primero busque una hoja de papel o tome notas en su móvil o computadora. Ahora anote lo que va a cocinar en los próximos siete días, a continuación le damos detalles de cómo hacerlo.

¿Cómo planificar? 

  • Asegúrese que consume pescados o mariscos unas tres veces por semana. Piense entonces en 3 platillos que incluyan camarones, pescado o mariscos. Escoja pescados bajos en mercurio, como el halibut, trucha y salmón. ¿Ya los anotó?
  • Ahora incluya unos dos o tres platillos que incluyan pollo o pavo. Una vez a la semana puede preparar carnes rojas o cerdo. Debe tener entre 6-7 platillos.
  • Considere también tener un platillo que no incluya ningún tipo de carne, aves o pescado. En este caso un buen sustituto son los frijoles o las legumbres, por ejemplo los garbanzos y las lentejas. También puede hacer una lasaña de queso y espinacas. ¿Sabía que al preparar un platillo sin carne de vez en cuando le ayuda a ahorrar dinero?
  • Ya debe tener los siete platos principales que va a preparar para la cena durante la semana, ahora vamos a añadir los acompañantes. Tenga en mente que debemos aumentar la cantidad de verduras y ensaladas que consumimos. Algunas opciones de acompañantes son: los champiñones, la espinaca, la col rizada, espárragos, col de Bruselas, acelga, habichuelas tiernas, berenjenas, pimientos o chiles, calabacitas, ensalada verde, etc.
  • Ahora puede añadir una porción de granos. Los mejores son los integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, el maíz, la quínoa y las pastas integrales. Si va usar tortillas, prefiera las de maíz y si va a consumir pan, use pan integral. Para cada plato principal, coloque una verdura y un grano. Use su creatividad. Si necesita ideas puede ver el menú que hemos creado para embarazadas.
  • Debe tener ya una lista de 7 platos principales con dos acompañantes. Ahora use este menú para hacer su lista de compras.

Preparación de alimentos

  • Evite freír, añadir cremas, mantequillas o grandes cantidades de aceite. En sus ensaladas puede usar aceite de olive o aderezos, pero no le añada demasiada cantidad. Si usa queso en sus platillos, use una cantidad pequeña.
  • Trate recetas nuevas. Busque en línea recetas sanas y diferentes para preparar alimentos al horno, en guisos, al vapor, asados, etc.
  • Haga sustituciones, por ejemplo, en lugar de crema, use leche. Use solo la mitad de la cantidad de mantequilla o aceites en sus recetas.

Si estos cambios son muy drásticos para usted y su familia, intégrelos poco a poco a su rutina. Escoja un cambio por semana, por ejemplo añadir más verduras. Luego evitar las frituras o cambiar el arroz blanco por el arroz integral, etc.

Ajustarse a estos cambios puede ser un reto para todos. Piense en su meta. Para llegar a ella es necesario hacer cambios. Lo mejor será la recompensa, un peso sano, sentirse mejor y salud para todos.

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