Los alimentos que usted come proporcionan nutrientes que son importantes para ayudarle a estar sana antes y durante el embarazo. Los nutrientes son partes de los alimentos, como las vitaminas y minerales, que ayudan a su cuerpo a mantenerse sano.
Antes de quedar embarazada, es una buena idea hacerse un chequeo preconcepcional. Ayuda a su profesional de la salud a asegurarse de que usted está sana y que su cuerpo está listo para el embarazo. Su profesional de la salud también le hablará sobre lo que debería comer para ayudarle a tener un embarazo sano.
¿Cuánto ácido fólico necesita antes de quedar embarazada?
El ácido fólico es una vitamina que cada célula de su cuerpo necesita para el crecimiento y desarrollo sanos. Si toma ácido fólico antes y durante el comienzo del embarazo, puede ayudar a proteger a su bebé de los defectos de nacimiento; como los defectos del cerebro, columna vertebral y médula espinal, llamados defectos del tubo neural, y de los defectos de nacimiento de la boca llamados labio leporino y paladar hendido.
Para ayudar a prevenir los defectos de nacimiento, tome un suplemento de vitaminas con 400 mcg de ácido fólico cada día al menos 1 mes antes del embarazo y hasta las primeras 12 semanas de embarazo. Si corre alto riesgo de tener un bebé con un defecto del tubo neural, hable con su profesional para ver si necesita tomar ácido fólico extra. Su profesional podría recomendarle que tome 4,000 mcg de ácido fólico cada día 3 meses antes de quedar embarazada y hasta las 12 semanas de embarazo.
También puede obtener ácido fólico de los alimentos. Cuando el ácido fólico se presenta naturalmente en los alimentos, se llama “folato”. Los alimentos que son una buena fuente de folato son:
- Frijoles pintos y negros
- Vegetales de hoja verde, como espinaca y lechuga romana
- Espárragos
- Brócoli
- Cacahuates (maní)
- Frutas y jugos cítricos, como las naranjas, limón y toronjas
- Lentejas
El ácido fólico es otra forma del folato que se encuentra en los alimentos
fortificados y enriquecidos y en los suplementos de vitaminas. Fortificado y
enriquecido significa que el alimento tiene nutrientes agregados, como el ácido
fólico. Busque las palabras “fortificado” o “enriquecido”
(“fortified” o “enriched” en inglés) en las etiquetas de
alimentos como:
- Pan
- Cereal para el desayuno
- Harina de maíz
- Harina de trigo
- Pasta
- Algunos productos hechos con un tipo de harina llamada masa de maíz, como las tortillas, totopos (chips), tortillas para tacos, tamales y pupusas
- Arroz blanco
¿Qué otros nutrientes son importantes antes del embarazo?
Es importante comer alimentos densos en nutrientes que contengan una variedad de vitaminas y minerales para ayudar a prevenir los defectos de nacimiento, incluidos:
- Colina. La colina ayudará al cerebro y la médula espinal de su bebé a desarrollarse correctamente. Se recomienda que las mujeres consuman 425 miligramos cada día antes de quedar embarazadas. Sin suficiente colina, su bebé puede padecer defectos del tubo neural o problemas cognitivos. Las fuentes de colina incluyen yema de huevo, carnes rojas magras, pescados, leche, aves, cerdo, coliflor, repollo, col rizada, brócoli, coles de Bruselas, frijoles y nueces.
- Yodo. El yodo es un nutriente que su cuerpo necesita durante el embarazo para elaborar las hormonas de la tiroides que ayudan al desarrollo de los huesos y nervios de su bebé. Se recomienda que las mujeres consuman 150 microgramos de yodo por día antes de quedar embarazadas. Sin suficiente yodo, su bebé podría tener problemas cerebrales. Las fuentes de yodo incluyen la sal de mesa (con yodo agregado), algas marinas, pescados de agua salada, mariscos, algunos productos Iácteos y los cereales y panes fortificados.
- Vitamina D. La vitamina D ayudará a que crezcan los huesos y los dientes de su bebé. Todas las mujeres, incluidas las embarazadas, necesitan 600 unidades internacionales (IU) de vitamina D por día. Las buenas fuentes son los pescados con contenido graso, como el salmón, la leche y los cereales con vitamina D agregada. Su cuerpo también elabora vitamina D cuando su piel está al sol.
- Zinc. El zinc ayudará a su bebé a crecer y desarrollarse adecuadamente. No tener suficiente zinc se ha relacionado con el nacimiento prematuro y una mayor tasa de infección. Se recomienda que las mujeres consuman 8 miligramos mientras intentan concebir. Las buenas fuentes de zinc incluyen las ostras, carne de res, cangrejo, langosta, cerdo, cereal de desayuno fortificado, carne oscura de pollo, semillas de calabaza, leche y sus derivados.
La mayoría de los nutrientes que usted necesita deberían provenir de los alimentos. Pero tomar un suplemento de vitaminas puede ayudarle a obtener los nutrientes necesarios para estar lista para el embarazo. Puede comenzar a tomar vitaminas prenatales o un suplemento de vitaminas antes de quedar embarazada. Hable con su profesional para ver qué suplemento de vitaminas es bueno para usted. Además, pregunte qué alimentos comer para ayudarle a tener un embarazo sano y un bebé sano.
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